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仕事中はなぜ眠い?即効性のある対策方法10選を教えます!

悩んでいる人
悩んでいる人
仕事中ってなんでこんなに眠いんだろう・・・特にお昼ご飯を食べた後は眠くなってしまう・・・いい対策方法はないかなぁ・・・
たぬきち
たぬきち
この記事は「仕事中に眠くなる方」に向けて即効性のある対策方法を紹介しているよ!
この記事でわかること

・仕事中に眠くなるのはなぜ?

・仕事中に眠くならないための対策10選【即効性あり】

・仕事中に眠くならないようにするために【生活習慣の改善】

・仕事中に眠くなりすぎるのは病気の可能性も?・・・

仕事をしていると朝一出勤直後や昼食後ってどうしても眠くなってしまいウトウトしてしまう経験ってありますよね。僕も普段の睡眠時間が7時間くらいですが仕事中よく眠くなってしまいます。でも、どうしても仕事中は寝れないですよね^^;

この記事を読むと「仕事中に眠くなる理由」と「仕事中に眠くならない対策方法」について学べます。

それではみていきましょう!

なぜ仕事中に眠くなるのか

なぜ昼食後に眠くなる?

それでは昼食後に眠気に襲われる理由の多くが「自律神経のバランス」が関係しています。

簡単に自律神経のバランスについて説明しておくと

人は交感神経と副交感神経のバランスをとって健康状態を維持しています。

交感神経:緊張しているときや、日中活動しているときに働く神経

副交感神経:リラックスしているときや休憩している時に働く神経

この2つの神経のうち副交感神経が優位になると眠くなってしまいます。

つまり、

①炭水化物を含む食事をした後に血糖値が上がり

②膵臓からインシュリン(ホルモン)が分泌される

③身体は血糖値を下げようとするのでその時に副交感神経が優位になり、眠くなる

よく仕事の昼食後に眠気に襲われるのはこのためです。

1日中眠いのはなぜ?

仕事中1日中眠い理由として考えられるのが「不規則な生活習慣」です。

日本人は特に働きすぎだとよく言われています。スマートフォンなどの普及により不規則な生活習慣をしている方も年々増加しています。

ビジネスパーソンが睡眠不足や睡眠の質が低下する主な原因として

  • 「仕事の勤務時間が長く、睡眠時間が2~3時間と極端に少ない」
  • 「仕事の悩みや人間関係のストレスで眠れない」
  • 「テレビやスマホに夢中になって気付いたらもうこんな時間・・・」

が考えられます。

特に就寝前にスマホやテレビを見ることは睡眠の質の低下だけでなく睡眠不足にも繋がり、朝の目覚めも悪くなりますので寝る前に電子機器の使用は控えておきましょう。

仕事中に眠くならないための対策10選

①仕事の昼食後に仮眠をとる

企業によってお昼休憩の時間は違いますが10分〜15分の仮眠をとることがおすすめです。

気分をリフレッシュすることができ、眠気を抑えられます。

午後から仕事の効率上げるために積極的に仮眠休憩の時間を取り入れてる企業もあります。

逆に30分以上寝てしまうと眠りが深くなり、眠くなりますので注意が必要です。

②ツボを押す

仕事中の急な眠気に効果的なツボ押し。周りも気にすることなく手軽に行えます。

  • 合谷(ごうごく):親指と人差し指の付け根部分
  • 労宮(ろうきゅう):手のひらのど真ん中
  • 風池(ふうち):首の付け根(うなじ)ですこし窪んでいる部分

ツボ押しは痛気持ちいいくらいの強さで押すことがポイントです。

③息をとめる

息を止めることで脳が酸素を取り入れることを最優先します。

その後、息を吸うと脳に大量の酸素が送り込まれます。

しっかりと脳に酸素を送り込むことで眠気を覚ますことが出来ます。

④ガムを噛む/カフェインを取る

ミント系のガムを噛んだり、エナジードリンクやコーヒーなどカフェインを摂取することで仕事中の眠気を覚ますことができます。タブレットや眠眠打破などもおすすめです。

カフェインの摂取量の目安は1日あたり400g未満に抑えましょう

欧州食品安全機関(EFSA):カフェインの摂取量目安より引用

カフェインは摂取しすぎると身体に悪影響を与えます。(カフェインの過剰摂取により死亡事例もあります)

ですので1日の摂取目安料を参考にしておきましょう。

⑤室内の換気や温度調節

仕事の会議中によく眠くなる方も多いですよね。

会議中は僕も本当に耐えて耐えまくっていますw

会議中にも眠くなる要因としてある研究結果が出ています。それが

「室内の二酸化炭素濃度が高くなると人は眠くなる」

日本生活習慣病予防協会より引用

会議中は室内の人の数も多いので二酸化炭素濃度が高くなる傾向があります。

眠くならないように

こまめな換気や室内温度を高くしすぎないようにするのがポイントです。

また、自分が会議で喋っていない時は特に眠くなりやすいです。

メモを取ったり、会議内容にしっかりと耳を傾けることで眠くなりにくくなります。

⑥身体を動かす

仕事中に眠くなったからといってオフィス内で激しい運動をするわけではありません。

・「お手洗いに行って顔を洗う」

・「ストレッチをする」

こうした少しの運動でも眠気を覚ますことが出来ます。

事務仕事や繰り返し同じ作業をしているとどうしても眠気が襲ってきます。1~2分で軽く身体を動かして気分をリフレッシュしましょう。

⑦リップクリームを使う

鼻先に少量のリップクリームを塗ることで眠気を覚ますことができます。

香り付きのものではなく、メンソールの香りがするものを使用しましょう。

⑧目薬を使う

僕もよく目薬を常備して仕事中に眠くなった時に使用していました。

ロートEXやサンテFXネオあたりが「スーッ」として目がすっきりします。

目の疲れにも効くため、個人的におすすめな眠気を覚ます方法です。

⑨冷却グッズを使う

冷えピタや首元に巻く冷却グッズを使うのも眠気を覚ます効果があります。

なかなか社内で使うとなると気が引けたりすることもありますが、どうしても眠い時には試してみるのも良いでしょう。

⑩椅子の高さを変える

オフィス用の椅子に限り可能な方法ですが椅子の高さを変えることで眠気が覚める場合があります。

椅子の高さが机にもたれかかるくらいの高さになっていると背筋も曲がってしまいますので椅子の高さを少し低めにして背筋を伸ばすことを意識してみてください。

仕事中に眠くならないようにするために【生活習慣の改善】

自律神経のバランスを整える

仕事中に眠くなる原因の1つである自律神経のバランス。

副交感神経を優位にしないようにするための方法として手軽にできるのが

・昼食の白米の量を減らし、消化しやすい野菜や玄米など積極的に摂ること

炭水化物の過剰摂取が血糖値低下に大きな影響を与えてしまい、眠くなってしまうので昼食を摂る時は炭水化物の摂取量を減らしましょう。

また、日々の生活習慣リズムが乱れてしまうと自律神経のバランスが崩れてしまいますので規則正しい生活を送ることも大切です。

睡眠時間を見直す

一般的に日本人の平均睡眠時間は7~8時間とされており、睡眠は大きく2種類に分かれます。

レム睡眠:眠りの浅い睡眠

ノンレム睡眠:眠りの深い睡眠

寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されます。1周期=90分です。

朝方に近づくにつれ、ノンレム睡眠の時間が短くなりレム睡眠の時間が増えます。

そして目を覚まします。人間の身体は7時間ほどで自然と目がさめるようになっています。(もちろん遺伝子や生活環境などの個人差はありますが)

睡眠時間が長すぎても眠くなります。ですので7時間睡眠を基準にして寝不足にならないように自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。

睡眠の質の向上

睡眠の質を向上するためには「メラトニン」と「セロトニン」という物質が深く関わっています。

2つのホルモンの循環するバランスが整っていると睡眠の質は向上します。

メラトニン:睡眠を誘発する体内のホルモン

セロトニン:メラトニンの材料にあたるホルモン

つまり、セロトニンはメラトニンの材料にあたるホルモンなので

日中の活動時間中にセロトニンを多く分泌させることがポイントになります。

それではセロトニンを多く分泌させるためにはどうしたら良いのでしょうか?

ポイントは2つあります。

1.トリプトファン(セロトニン分泌のための材料)を積極的に取り入れる
2.起床時に太陽の光を浴びる

トリプトファンは乳製品や大豆製品に多く含まれているので積極的に食事に取り入れていきましょう。

また、起床時に太陽の光を浴びることで脳内でセロトニンの合成が活発になります。太陽の光を浴びる時間は20分〜30分が良いでしょう。

補足ですがパソコンやスマートフォンからの電磁波はメラトニンを分解し、ブルーライトは睡眠の質を低下させます。寝る前の電子機器の使用が睡眠の質を低下させるのはこういう理由があったからですね。

仕事中に眠くなりすぎるのは病気の可能性も?・・・

「生活習慣を改善しても仕事中に眠くなりすぎる・・・」という場合は

病気の可能性も0ではありません。可能性として考えられるのが

発症年代症状
特発性過眠症10代半ば〜20代半ば急な眠気に襲われる
ナルコレプシー15~25歳、30~35歳急な眠気に襲われる

重度の場合は意識を失う

特発性過眠症について詳しく知りたい方はこちらの記事へ

ナルコレプシーについて詳しく知りたい方はこちらの記事へどうぞ。

「最近はどうも眠気がひどい・・・」という場合は近くの病院で受診や専門家への相談することが大切です。

まとめ

「仕事中に眠くなる原因」と「すぐに眠気を覚ます対策方法」をご紹介しました。

仕事中に眠くならないために1番大切なことは

「生活習慣の改善」

です。

日頃の生活習慣を見直して十分な睡眠を確保し仕事中も眠くならないように改善しましょう。

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たぬきち
ブラック企業を経験した20代ブロガー。 仕事で悩んでいる方や職場の人間関係で悩んでいる方に少しでも役に立てたら と思い、仕事で経験したことや学んだことを記事にしています。 ツイッターもやってるので気軽に仲良くしてください^^