仕事で役立つこと

仕事中の眠気は2つのメカニズムが原因です。根本的対策方法は?

昼食後に眠気が襲ってきて仕事に集中できなくなることってありますよね。

特に食後終わりの昼1発目の会議や事務処理はもう眠さが限界になります。

当記事では仕事中の眠くなる原因である2つのメカニズムについて知り、根本的に眠くならないための方法についてまとめています。

この記事の全体像

・仕事中の眠気は2つのメカニズムが原因である理由

・仕事中に眠気に襲われないための根本的改善対策

・仕事中の眠気を一瞬で飛ばす10の即効対策

・仕事中に眠気に襲われるのは病気かもしれない!?

この記事を読むと仕事中に眠気が襲うのをその場だけでなく、根本的に解決できるようになります。

※仕事中の眠気をすぐに飛ばしたい方は「仕事中の眠気を一瞬で飛ばす10の対策方法」の見出しへどうぞ。

それでは順番にみていきましょう。

仕事中の眠気は2つのメカニズムが原因である理由

仕事中の眠気に関する2つのメカニズムは

・疲労蓄積による睡眠欲求

・覚醒力

厚生労働省HP参照

上記の2つです。

順番にみていきましょう。

疲労蓄積による睡眠欲求

急激な眠気が襲う原因は疲労蓄積により「自律神経のバランス」が崩れるからです。

人には生命維持活動を行うために2つの自律神経があり、

交感神経緊張しているときや、日中活動しているときに働く神経

副交感神経リラックスしているときや休憩している時に働く神経

で構成されています。

例えば学生時代にテスト前で徹夜で勉強していたけど途中で急激な眠気に襲われて気づいたら朝になっていた。

このような経験をされた方も多いのではないでしょうか。

仕事でも同じことが言えます。

疲労が蓄積していると仕事中に眠気に襲われてしまいます。

特に仕事をしていて午後からの眠気に襲われる方も多いのではないでしょうか。

覚醒力

覚醒力とは1日の決まった時間帯に睡眠欲求を大幅に上回るパワーで体内時計から発信される力です。

覚醒力には最も強くなる時間と最も弱くなる時間があります。

・最も覚醒力が強くなる時間帯:就寝時間の数時間前

・最も覚醒力が弱くなる時間帯:起床時間の1〜2時間前

起床前になかなか布団から出られないのはこの覚醒力が大きく関係しています。

また、出社時すぐは覚醒力が最大限に働いていないため眠気に襲われてしまいます。

社内でも出勤後すぐ「眠たい!」と発言する方が多いのはこのためです。

仕事中に眠気に襲われないための根本的改善対策

仕事中の眠気は2つのメカニズムが原因であることをお伝えしてきました。

では仕事中に眠気に襲われないようにするための根本的な改善対策はどのように行えば良いのでしょうか?

下記にて3つご紹介します。

昼食への気遣い

昼食を食べた後に急激に眠くなり意識が飛ぶように眠くなってしまった。

そんな経験をした方も多いでしょう。僕もその1人です。クビが折れそうになりました・・・(笑)

そんな時には昼食への気遣い一つで異常な眠気に襲われないようにすることができます。

昼食の白米の量を減らし、消化しやすい野菜や玄米など積極的に摂ること

これだけでOKです。

なぜ昼食の白米の量を減らして消化しやすい野菜や玄米など積極的に摂ると異常な眠気に襲われないようになるのでしょうか。

それは冒頭でメカニズムの原因の1つとしてご紹介しました自律神経のバランスが深く関係しています。

副交感神経を優位にして眠気が襲ってこないようにするための方法として手軽にできるのが消化しやすい野菜や玄米などを積極的にとることにつながります。

睡眠時間のサイクル見直し

一般的に日本人の平均睡眠時間は7~8時間とされています。

この7〜8時間の間で睡眠時間のサイクルを改善することで意識が飛ぶような眠気に襲われないように改善することができます。

睡眠時間サイクル見直しの前に睡眠の基礎知識について学んでおきましょう。

睡眠は大きく2種類に分かれます。

レム睡眠:浅い睡眠

ノンレム睡眠:深い睡眠

就寝中はレム睡眠とノンレム睡眠が1周期90分で繰り返されています。

下記の図をご覧ください。

林田健一先生のWebサイトより引用

つまり就寝し始めてから1周期である1時間半後周期の時間を計算して起床すれば眠りが浅いレム睡眠の状態で起床することができます。

レム睡眠の状態で起床することができればスッキリと目覚めることができます。

※一般的な睡眠サイクルをベースにしておりますのでロングスリーパーやショートスリーパーの方などには個人差がありますので注意しておきましょう。

睡眠の質の向上

いくら長時間睡眠をとっても何故か寝た気になれない。

目が疲れていると感じる方は睡眠が浅い可能性があります。

そんな時には睡眠の質の向上を行ってみましょう。

睡眠の質を向上するためには

「メラトニン」と「セロトニン」という物質が深く関わっています。

メラトニン:睡眠誘発ホルモン。細胞の新陳代謝促進作用や抗酸化作用の効果あり

セロトニン:メラトニンの材料にあたるホルモン。

2つのホルモンの循環するバランスが整っていると睡眠の質は向上します。

少しわかりずらいので補足をすると

日中の活動時間中にセロトニンを多く分泌させることがメラトニン分泌量を増加させるため睡眠の質の向上につながります。

それではセロトニンを多く分泌させるためにはどうしたら良いのでしょうか?

ポイントは2つあります。

・トリプトファンを取り入れる
・起床時に太陽光を浴びる

トリプトファンは乳製品や大豆製品に多く含まれているので積極的に食事に取り入れていきましょう。

また、起床時に太陽の光を20分〜30浴びることで脳内でセロトニンの合成が活発になります。

しかし!

パソコンやスマートフォンからの電磁波(ブルーライト)はメラトニンを分解し睡眠の質を低下させます。

寝る前の電子機器の使用が睡眠の質を低下させるのは上記の理由があったからですね。

間違ってもセロトニンを多く分泌させようと就寝前にブルーライトの光を浴びないでくださいね。

仕事中の眠気を一瞬で飛ばす10の対策方法

仕事中に眠くなった時、即効性のある対策方法が知りたいですよね。

下記に仕事中に眠くなった時の緊急用として10個の対策方法をまとめました。

1つではなかなか眠気が吹き飛ばない!という方は全て試してみてください(笑)

①仕事の昼食後に仮眠をとる

企業によってお昼休憩の時間は違いますが10分〜15分の仮眠をとることがおすすめです。

気分をリフレッシュすることができ、眠気を抑えられます。

午後から仕事の効率上げるために積極的に仮眠休憩の時間を取り入れてる企業もあります。

逆に30分以上寝てしまうと眠りが深くなり、眠くなりますので注意が必要です。

②ツボを押す

仕事中の急な眠気に効果的なツボ押し。周りも気にすることなく手軽に行えます。

  • 合谷(ごうごく):親指と人差し指の付け根部分
  • 労宮(ろうきゅう):手のひらのど真ん中
  • 風池(ふうち):首の付け根(うなじ)ですこし窪んでいる部分

ツボ押しは痛気持ちいいくらいの強さで押すことがポイントです。

③息をとめる

息を止めることで脳が酸素を取り入れることを最優先します。

その後、息を吸うと脳に大量の酸素が送り込まれます。

しっかりと脳に酸素を送り込むことで眠気を覚ますことが出来ます。

④ガムを噛む/カフェインを取る

ミント系のガムを噛んだり、エナジードリンクやコーヒーなどカフェインを摂取することで仕事中の眠気を覚ますことができます。タブレットや眠眠打破などもおすすめです。

カフェインの摂取量の目安は1日あたり400g未満に抑えましょう

欧州食品安全機関(EFSA):カフェインの摂取量目安より引用

カフェインは摂取しすぎると身体に悪影響を与えます。(カフェインの過剰摂取により死亡事例もあります)

ですので1日の摂取目安料を参考にしておきましょう。

⑤室内の換気や温度調節

仕事の会議中によく眠くなる方も多いですよね。

会議中は僕も本当に耐えて耐えまくっていますw

会議中にも眠くなる要因としてある研究結果が出ています。それが

「室内の二酸化炭素濃度が高くなると人は眠くなる」

日本生活習慣病予防協会より引用

会議中は室内の人の数も多いので二酸化炭素濃度が高くなる傾向があります。

眠くならないように

こまめな換気や室内温度を高くしすぎないようにするのがポイントです。

また、自分が会議で喋っていない時は特に眠くなりやすいです。

メモを取ったり、会議内容にしっかりと耳を傾けることで眠くなりにくくなります。

⑥身体を動かす

仕事中に眠くなったからといってオフィス内で激しい運動をするわけではありません。

・「お手洗いに行って顔を洗う」

・「ストレッチをする」

こうした少しの運動でも眠気を覚ますことが出来ます。

事務仕事や繰り返し同じ作業をしているとどうしても眠気が襲ってきます。1~2分で軽く身体を動かして気分をリフレッシュしましょう。

⑦リップクリームを使う

鼻先に少量のリップクリームを塗ることで眠気を覚ますことができます。

香り付きのものではなく、メンソールの香りがするものを使用しましょう。

⑧目薬を使う

僕もよく目薬を常備して仕事中に眠くなった時に使用していました。

ロートEXやサンテFXネオあたりが「スーッ」として目がすっきりします。

目の疲れにも効くため、個人的におすすめな眠気を覚ます方法です。

⑨冷却グッズを使う

冷えピタや首元に巻く冷却グッズを使うのも眠気を覚ます効果があります。

なかなか社内で使うとなると気が引けたりすることもありますが、どうしても眠い時には試してみるのも良いでしょう。

⑩椅子の高さを変える

オフィス用の椅子に限り可能な方法ですが椅子の高さを変えることで眠気が覚める場合があります。

椅子の高さが机にもたれかかるくらいの高さになっていると背筋も曲がってしまいますので椅子の高さを少し低めにして背筋を伸ばすことを意識してみてください。

仕事中の急激な眠気は病気の可能性も?・・・

「生活習慣を改善しても仕事中に眠くなりすぎる・・・」という場合は

病気の可能性も考えられます。下記の表をご覧ください。

発症年代症状
特発性過眠症10代半ば〜20代半ば急な眠気に襲われる
ナルコレプシー15~25歳、30~35歳急な眠気に襲われる

重度の場合は意識を失う

特発性過眠症とナルコレプシーは比較的若い方を対象に発症することがわかります。

日頃から生活習慣の改善を行なっているけれど急激な眠気に襲われる場合は最寄りの診療期間を受診されることをおすすめします。

まとめ:仕事中の異常な眠気は根本改善を

いかがでしたか。

・仕事中の眠気の原因である2つのメカニズム

・根本的な眠気の改善方法

・仕事中異常な眠気の応急処置方法

上記3つについて解説してきました。

一時的な眠気が吹き飛ばすだけでは次の日も、その次の日も眠気に襲われる日々が続きます。

仕事中の異常な眠気に襲われないためには根本的に生活習慣の改善を行うことが大切です。

ご紹介した3つの眠気の根本改善を行い、イキイキと仕事に臨んでくださいね。

 

ABOUT ME
たぬきち
ブラック企業を経験した20代ブロガー。 仕事で悩んでいる方や職場の人間関係で悩んでいる方に少しでも役に立てたら と思い、仕事で経験したことや学んだことを記事にしています。 ツイッターもやってるので気軽に仲良くしてください^^